在健身补剂行业，有一类补剂是许多人比较感兴趣的，那就是训练前补剂（pre-workout）。
正如名字所示，训练前补剂是在训练前摄入，从而提高运动表现。最常见的训练前补剂就是氮泵了，但其实氮泵并不能算一种单一的补剂，因为它里面含有很多成分。
市面上的氮泵种类非常多，不少爱好者看得眼花缭乱。有的品牌称自己有“独家秘方”，还有的品牌称自己经过了实验的检测，这就更让人感到困惑了。
那么在众多的训练前补剂中，你该如何去选择？本文就来手把手教大家。
第一步：看成分
这是最重要的一步。你不用管包装多么华丽，不用管是哪个pro代言的，不用管成分表有多长，重点在于是否包含科学证实的能够改善运动表现的成分。
当你在购买时，直接看营养标签，下面这些成分是你希望在训练前补剂中看到的。
咖啡因
有关咖啡因，我有一篇文章写得非常详细（传送门）。简单一点说，咖啡因是一种刺激物，能够抵抗疲劳，增强力量、爆发力和耐力，改善认知，有大量的科学研究证实了其有效性。
β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种天然存在的氨基酸，它能调节肌肉中肌肽分子的含量。肌肽的作用之一是调节肌肉的酸性，这种酸性在肌肉反复收缩后会增加，是导致肌肉疲劳的原因之一。
通过增加体内肌肽水平，β-丙氨酸可以降低肌肉酸性，从而减少与运动相关的疲劳，提高无氧运动能力，并且提高所做的重复次数。
β-丙氨酸的有效剂量在2.6-6.4g之间，大多数研究表明你可以在较低的范围（大约3-4g）获得大多数的好处[1]。你可以在任何时间摄入β-丙氨酸，因为它是像肌酸那样通过在体内慢慢积累起作用的。
β-丙氨酸的一个常见副作用是皮肤轻微的刺痛或者瘙痒，通常发生在手和脸上。如果你有这样的感受，不要担心，这是完全无害的而且也会慢慢消失。
瓜氨酸苹果酸
瓜氨酸苹果酸是L-瓜氨酸和苹果酸的结合物。苹果酸是许多水果中的一种天然物质，参与细胞能量的产生。L-瓜氨酸在人体内会被转化为另一种氨基酸，精氨酸，它能增加一氧化氮的生成。一氧化氮能够使血管变宽，改善血液流动。
研究表明，与直接补充精氨酸相比，补充L-瓜氨酸能够更好地实现这一目标[2]。不过就训练前补剂而言，瓜氨酸苹果酸比常规的L-瓜氨酸要更好,因为苹果酸可能会带来额外的健康和运动表现优势。
补充瓜氨酸苹果酸能够改善肌肉耐力、缓解肌肉酸痛以及改善有氧运动的表现。
茶氨酸
茶氨酸是一种主要存在于茶中的氨基酸，它对健康有一定的益处。茶氨酸有助于平衡大脑中两种叫做谷氨酸盐和γ-氨基丁酸的化学物质的水平，这两种物质是提高神经冲动效率的神经递质。
当与咖啡因一起摄入时，茶氨酸能减少精神压力，增加一氧化氮的生成，改善情绪和注意力。
当与咖啡因一起摄入时，通常是2：1或者1：1。
甜菜碱
甜菜碱是一种氨基酸，存在于各种食物中，比如甜菜（因此得名）、菠菜和藜麦。甜菜碱在人体内有两个主要功能：作为甲基供体和渗透压体。
简单解释一下：甜菜碱富含一种被称为甲基的特殊类型的碳和氢分子。这些基团可以通过一个被称为「甲基化」的过程在体内传递，甲基化是许多生理功能的重要组成部分，包括DNA复制、脂肪代谢、细胞能量生成等。
甜菜碱有很多甲基可以传递，因此被称为“甲基供体”。此外，甜菜碱也是一种渗透性物质，它有助于平衡细胞内外的体液水平。这一点也很重要，因为体液不平衡会导致细胞过度萎缩或者肿胀到破裂的程度而死亡。
虽然甜菜碱的生理功能并不奇特，但在身体处于压力下时甜菜碱是有益的，这就是为什么有研究表明，补充甜菜碱可以增强肌肉耐力和力量[3]。
它是如何实现这一点的确切机制还不完全清楚，目前认为最可能的方法是甜菜碱的“细胞膨胀”效应，它有助于保护细胞免受运动带来的损伤，并提高表现。
与β-丙氨酸一样，它是通过在体内积累起作用的，所以任何时间摄入都可以。
以上这些成分都是被证实在某种程度上可以帮助提高运动表现的，但主要的成分还是咖啡因、β-丙氨酸和瓜氨酸苹果酸。
如果你只能选择三种成分，那么肯定是这三种。不过大家肯定在标签上不止看到过这些成分，其实剩下的基本上都是没用的，比如支链氨基酸、促睾、瓜氨酸天冬氨酸、左旋多巴、维生素和矿物质、可可碱等。
第二步：看剂量补剂公司是非常狡猾的，他们知道许多消费者只看成分，不看含量。所以当你在购买补剂时，一定要擦亮双眼。标签里不仅仅需要含有我上面提到的这些成分，它们的剂量也要足够才行。
对于那些有用的成分，有效的剂量如下：
第三步：看价格
大多数人购买训练前补剂时，他们一般只看每瓶的价格。如果氮泵A每瓶280，氮泵B每瓶230，而且成分看起来类似，那么后面的肯定更好，是吗？不一定。
正如我在前面提到的，该训练前补剂里含有有效的成分，不代表它的剂量是足够的。因此，你真正需要考虑的是每克有效成分的价格。也就是说，你能从每勺中获得多少价值？以下几个步骤可以帮助大家解决。
首先，计算每勺的价格。比如，某补剂一瓶含有40勺，价格为200，那么每勺就是5块。其次，将所有有效成分的剂量加起来。第三，用这个每勺的价格去除以总的剂量，就可以比较不同品牌的性价比。
总结以上就是选购训练前补剂的一些技巧和方法。大家先看清楚有效的成分，然后选择合适的剂量，最后对比性价比。
参考文献：
[1]HobsonRM,SaundersB,BallG,HarrisRC,β-alaninesupplementationonexerciseperformance:;43(1):25-37.
[2]CurisE,CrennP,;10(5):620-626.
[3]TrepanowskiJF,FarneyTM,McCarthyCG,SchillingBK,CraigSA,,skeletalmuscleoxygensat;25(12):3461-3471.
